У меня плохой обмен веществ! Во всём виноват метаболизм? Отвечает диетолог Екатерина Скуратова

Я – Екатерина Скуратова, дипломированный специалист, практик, эксперт в области нутрициологии и диетологии с многолетним опытом. Предлагаю вам присоединиться к моему блогу и вместе со мной узнавать всё новое, важное и полезное о здоровье и качестве жизни. 

Наша сегодняшняя тема – обмен веществ. Метаболизм – это серия химических процессов, которые происходят в каждой клеточке организма, превращая съеденную еду в энергию, силу. 

 – Одинакова ли скорость этих процессов у разных людей?

 – Нет, у всех она разная и, более того, она всегда меняется даже в отдельном организме. 

Ваши гены, рост, вес и пол играют главную роль в скорости вашего обмена веществ. Люди с развитой мышечной массой, как правило, имеют более высокую скорость этих процессов. Для поддержания мышечных клеток требуется больше энергии, чем для жировых, следовательно, если у вас процент мышечной массы больше, чем жировой – обмен веществ выше.  

К сожалению, с возрастом у человека развивается саркопения – потеря мышечной массы и силы. Становясь старше, человек склонен набирать жир и терять мышцы. Это объясняется тем, что метаболизм может замедляться с возрастом, а на физические нагрузки часто не хватает времени и здоровья. 


Возможно, немаловажную роль также играют гены. У разных людей метаболические процессы в организме протекают по-разному.

 У меня лишний вес, потому что кость широкая, гены, обмен веществ медленный!

Скорее всего, это не так. Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют во всём медленный метаболизм. Они даже не задумываясь о том, что собственноручно замедляют свой обмен посредством различных диет и слабым поступлением нужных питательных веществ в организм. 

Существует очень мало доказательств того, что именно из-за замедленного обмена веществ в организме человеку трудно снизить процент жира и вес. 

Большинство исследований показывают, что именно у людей с лишним весом метаболизм в разы быстрее, чем у худых. Большие объёмы тела требуют больше энергии для выполнения основных функций организма.

Следовательно, можно сделать вывод, что на красоту тела влияют не только обмен и “ширина кости”, но и что-то ещё.  

Исследования показывают, что люди зачастую потребляют больше еды, чем думают. Например, стакан газировки или сока в их понимании не является едой. Когда их просят записать всё, что они съели за день, многие сообщают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего среди причин прибавки в весе метаболизм стоит на последнем месте, ведь лишний вес – это всегда симптом проблем со здоровьем, которые идут изнутри. И это могут быть не только физические, но и психологические причины. 

 – Потеря веса, возможно, замедлит мой метаболизм?

Скудный рацион, питание, состоящее из полуфабрикатов, использование различных диет и систем снижения веса естественным образом могут замедлить ваш метаболизм и даже привести к таким заболеваниям как гипотиреоз или железодефицитная анемия и др. 

При выборе некоторых несбалансированных диет тело вынуждено разрушать мышцы, чтобы у него были силы и энергия для нормального функционирования. А, как мы уже поняли, чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

Любая диета когда-то заканчивается, и по какому-то непонятному волшебству объёмы начинают возвращаться, а цифра на весах – ползти вверх. По-другому и быть не может. В голодные диетические дни ваш организм снижал процент мышечной массы, замедлял метаболизм, чтобы нормально функционировать. Что в итоге привело к уменьшению количества мышц и более медленному метаболизму. После выхода из диеты жировой массе намного легче вернуться в двойном объёме.

Что делать?

Утверждается, что определённые продукты и напитки, такие как зелёный чай, чёрный кофе, специи и энергетики, могут повысить метаболизм. Доказательства этих утверждений слабы.

Хотя у нас нет большого контроля над скоростью метаболизма, мы можем контролировать, сколько энергии мы тратим благодаря уровню физической активности.

Чем мы активнее, тем больше энергии расходуется .

Люди, у которых, как говорится, «быстрый обмен», возможно, более активны и более нервозны, чем другие. 


Также на состояние нашего тела может влиять и углеводный обмен. 


Не будем забывать, что как лишний вес, так и невозможность набрать вес, мышечную массу, могут быть симптомом заболевания. На процесс сгорания жира и обмен веществ напрямую влияют уровень витаминов или минералов, аминокислот, гормонов и проч. в крови.

Только в желудочно-кишечном тракте более 12 гормонов. Кстати, при ограничении рациона очень сильно снижается уровень гормона, который отвечает за чувство сытости. 

Три наиболее эффективных способа сжигания калорий

Аэробная активность

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигать калории. Вы должны стремиться выполнять минимум 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде и плавание, в неделю.

Рекомендуется 300 минут физической активности в 7 дней. Главное НЕ забывать, что всё, что двигается в вашем теле, должно двигаться. Физические нагрузки требуются не только для снижения или набора веса, визуального улучшения вашего тела, но и для грамотной работы всех внутренних систем и гормонов. 

Силовая тренировка

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам приобрести желаемый внешний вид.

Старайтесь выполнять упражнения на все группы мышц, особенно на ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки, 2 дня в неделю или чаще.

Быть активным

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде по дороге на работу, хотя бы на части пути, пешие прогулки до метро вместо поездок на автобусе. Не стоит лишний раз дёргать близких, лучше самим сходить на кухню за стаканом воды. Вы также можете подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, как делаю это я. 

Могут ли сами заболевания замедлять обмен?

Некоторые заболевания и состояния очень сильно замедляют метаболизм. Гипотиреоз, синдром Кушинга, анемия, сахарный диабет, менопауза и многие другие заболевания могут влиять на вес, так же как и несбалансированное питание – на развитие этих заболеваний. 

Например, гипотиреоз – недостаток гормонов щитовидной железы – может развиться на фоне различных диет. Не стоит допускать потерю веса при данном заболевании и, тем более, сокращать свой рацион – это может усилить его развитие. 

Кстати, если у вас часто, даже в летний период, мёрзнут руки или ноги, вы просыпаетесь уже с чувством усталости, усилилась тяга к тортикам и шоколадкам, появились продольные бороздки на ногтях, дряблая и рыхлая кожа, повысилась нервозность – стоит задуматься о здоровье, о своём любимом и единственном организме.